1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.?????-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w [...]
1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki [...]
michallw jeszcze tobie dzis ocenię a reszta troszke później. 1.Unoszenie nóg na skrju ławeczki-(brzuch) spinanie w poziomie po 2 x max przysiady ze sztanga na barkach 3x12-8, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 1x12 3.uginanie nóg w leżeniu przodem-(dwugłowe ud), 3x 12-8 4.Wyciskanie poziome -sztanga-(klatka), 3 x 12-8 [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 10 8 6 (jedną serie dodać nachwytem) - Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12, 10, 8, 6 - Uginanie młotkowo 10,10,10 -------------------------------------------- 8. Brzuch - przed i po każdym treningu kilka serii brzuszków - unoszenie nóg do góry przy podparciu na poręczach
Pompeczki też :) Ćwicze hantlami, na drążku:) Trenuję poszczególne partie mięśni w każdy dzień. Jutro postaram się zacząć pisać mój trening na każdą z partii. Dziś przedstawię plecy bo akurat to robiłem. 1) podciąganie na drążku w wąskim nachwycie z obciążeniem 2,5 kg, 5 kg. 4 serie po 8 powtórzeń, 2) unoszenie hantli w opadzie ( na motyle ) 22 [...]
[...] gryfem łamanym 3s 10-6 powt. prostowanie na wyciągu górnym 3s 12-8 powt. modlitewnik na maszynie każda ręka osobno 3s 10-8 powt. prostowanie sznurem z wyciągu górnego 3s 12-8 powt. Brzuch: spięcia leżąc na ławce 3s max brzuszki na maszynie z obciążeniem 3s max unoszenie nóg do klatki w serii łączonej z hantlem na skośne 2s po 15 powt.
Bo duży cyc jest niewygodny %-) ale poprawiłam co nieco. Zaznaczyłam kolorem. Ja chcę żeby plan był ciężki. Im bardziej tym lepiej, ale na razie czuję, że to jest max, bo kondycyjnie spadłam strasznie i muszę wyjść na prostą. Bardziej mnie interesuje zwiększanie biegów w terenie niż trening siłowy dlatego też większość dni są obwody, superserie [...]
Witam Ja też od poniedziałku zabieram się za SHOTGUNA. Przygotowałem taki plan (dni Shotgun bez zmian) dzien 2 A - rozpiętki na skosie B1 - uginanie przedramion z hantlami na skosie B2- prostowanie ramion z drążkiem górnego podchytem C - brzuszki z obciążeniem na skosie dzien 5 A - ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha B1 - uginanie [...]
Witam ponownie, trochę czasu zajęło mi przetrawienie tego wszystkiego ale myślę że było warto bo postanowiłem ćwiczyć FBW złożonym z samych ćwiczeń podstawowych, wielostawowych. Twoje treningi rozpisane w tych tematach do których dałeś mi linka różnią się od siebie, wiec powiedz mi co sądzisz o minimalnie zmodyfikowanym treningu który wkleiłeś [...]
Minął kolejny dzień, 10, a ja zanotowałam wzrosty w cm ud i pośladków, na wadze więcej o 0,8 kg. Nie wiem jak się do tego odnieść. Nic, jestem cierpliwa :) wiem, że przede mną jeszcze bardzo długa droga. Ponieważ w treningu najbardziej zależy mi na udach i pośladkach z pewną nieśmiałością wymyśliłam sobie takie oto coś: TRENING A DÓŁ: Przysiady z [...]
[...] i wrzucam plan: Dzień 1 Klataka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 8-6 Wyciskanie na maszynie smitha skos 4x 12-10-8-6 Butterfly+bramka 3x 12-10 Przenoszenie za głowę 2x 12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w zwsie+spięcia z obciążeniem 3x 20-15 Dzień 2 Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x MAX Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x [...]
[...] wioslowanie sztangielka np. ze dwie serie. Dodaj biceps. Rozloz na te 3 dni np. 1. klatka, plecy, 2. nogi , pupa, lydki, 3. barki bic, tric, albo jak ci inaczej odpowiada. Brzuch ze 3razy w tygodniu, mozna w domu robic. No i co z tymi nogami? Co mozesz robic? Cwiczenia na nogi musisz robic z obciazeniem na 15-20 ruchow, martwy ciag na [...]